Qual é o plano de treino indicado para cada pessoa?

30 Novembro, 2016
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No que toca a organização de treinos, não existe uma solução que sirva para toda a gente. A maneira como o vosso treino está distribuído pela vossa semana vai sempre depender do objectivo, energia, agenda e diferenças individuais.

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Factores a ter em conta na determinação da rotina:

  • Determina o teu objectivo;
  • Analisa a tua disponibilidade;
  • Idade;
  • Recuperação.

Sendo assim vamos rever os métodos básicos mais utilizados:

1 – Separar por parte do corpo

Este método é bastante utilizado pelo típico “Bodybuilder ferrugento”, onde maior parte “ataca” cada grupo muscular ao longo da semana, em 5 ou 6 sessões.

Prós – Dividir o vosso treino desta forma garante o uso de maior variedade de exercícios para determinado grupo muscular, já que cada dia é dedicado a um. O que é óptimo para “chocar” os músculos de forma a induzir crescimento devido ao alto volume localizado.

Dica: Aumentar o volume é sempre uma boa maneira de garantir uma maior hipertrofia.

Contras– Pode ser difícil treinar desta forma se não tiverem uma base de treino consistente. Visto que a intensidade requerida vai exigir alguma recuperação. Portanto dormir bem e comer são essenciais.
Este tipo de treino pode ser bastante dispendioso em termos de tempo. Se tiverem uma agenda mais ocupada torna-se mais difícil gerir.

Exemplo de Rotina:

  • Segunda-Feira: Peito
  • Terça-Feira: Costas
  • Quarta-Feira: Ombros
  • Quinta-Feira: Pernas
  • Sexta-Feira: Braços/abdominais
  • Sabado/Domingo – Descanso

2- Divisão por parte superior/inferior

Este tipo de divisão é uma progressão um pouco diferente para quem está acostumado a treinos de corpo inteiro. Já que garantem maior recuperação e volume.

Por norma os dias de treino superior e inferior são divididos em 4 treinos numa rotina de 7 dias.

Prós – Este método é óptimo para fazer a progressão após um período de treino de corpo inteiro. Funciona muito bem com maior parte das pessoas que querem ganhar um pouco mais de tamanho e força.

Dica: Esta divisão permite ainda maior frequência para uma aprendizagem de certos movimentos mantendo uma resistência significativa.

Contras – Muitas vezes é pouco equilibrado em termos de duração de treino. Já que por norma os treino de parte superior demoram mais tempo que a pare inferior.

Exemplo de Rotina:

  • Segunda-Feira: Parte superior
  • Terça-Feira: Parte inferior (ênfase em movimentos de agachamento)
  • Quarta-Feira: – Descanso
  • Quinta-Feira: – Parte superior (ênfase nas puxadas)
  • Sexta-Feira:- Parte inferior
  • Sábado/Domingo: Descanso

3 – Treinos Push/pull

Este tipo de treinos é dividido pelo tipo de movimento nos exercícios. Por norma a parte posterior do corpo é predominante em acções de puxar enquanto a parte anterior é responsável por acções de empurrar.

Prós – São rotinas bastante económicas no que toca à duração. Tem uma frequência moderada o que é óptimo para melhorar a destreza em certos movimentos.

Contras – Este tipo de rotinas costuma resultar melhor quando já existe alguma experiência de treino, já que tira partido do corpo apartir de músculos que trabalham em conjunto.

Exemplo de Rotina:

  • Segunda-Feira: Pull ( Parte posterior da perna, costas, bicipites e parte inferior das costas)
  • Terça-Feira: Push ( Peito, Ombro, Tricipite, Quadricipite e abdominais)
  • Quarta-Feira: Descanso
  • Quinta-Feira: Pull ( Parte posterior da perna, costas, bicipites e parte inferior das costas)
  • Sexta-Feira: Push ( Peito, Ombro, Tricipite, Quadricipite e abdominais)
  • Sábado/Domingo: Descanso

4-  Treinos intensidade/volume

Este método tem base na resposta neural durante o treino. Por exemplo, um dia pesado(explosivo normalmente é seguido de um dia com maior volume/metabólico. Geralmente em 3-4 sessões por semana.

Prós – é uma estratégia avançada para atleta que queiram dar o próximo passo. É óptimo para trabalhar coordenação e treino de resistência, o que torna uma óptima progressão para quem procura melhorar a performance.

Contras – Este tipo de rotina pode ser difícil de desenhar, sem o conhecimento necessário. Muitas vezes podem não ser ideais para quem procura apenas a hipertrofia. Por norma nos dias de intensidade os treino são mais longos também devido ao impacto a nível do sistema nervoso.

Exemplo de Rotina:

  • Segunda-Feira: Intensidade (levantamentos olímpicos e movimentos compostos push)
  • Terça-Feira: Volume ( Ênfase em puxadas )
  • Quarta-Feira: Descanso
  • Quinta-Feira: Intensidade  (levantamentos olímpicos e movimentos compostos push)
  • Sexta-Feira: Volume  ( Ênfase em puxadas )
  • Sábado/Domingo: Descanso

5 – Treinos de corpo inteiro

Este tipo de treino é altamente eficaz. Procura estimular o corpo como um único em vez de trabalhar várias partes em separado.

Prós – Este tipo de treino é para quem, a curto prazo, pretenda estimular o corpo inteiro. Por norma a frequência de estimulação é alta e o volume de treino é moderado. O que faz com que seja compatível com vários objectivos como Perder Gordura, ganhos de força ou massa.

Dica: Treinos de corpo inteiro são óptimos para quem se está a iniciar. São bastante fáceis de integrar.

Contras – A recuperação pode ser particularmente difícil para quem tem mais força, principalmente devido à alta frequência.

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Exemplo de Rotina:

  • Segunda-Feira: Corpo inteiro ( 5 exercícios compostos)
  • Terça-Feira: Descanso
  • Quarta-Feira: Corpo inteiro ( 5 exercícios compostos)
  • Quinta-Feira: Descanso
  • Sexta-Feira: Corpo inteiro ( 5 exercícios compostos)
  • Sábado/Domingo: Descanso

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