8 Dicas para Dominar o Peso Morto!

23 Fevereiro, 2017
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No que toca à execução do Peso Morto existem alguns aspectos a ter em conta. Para facilitar, vamos dividir em 2 tipos de Peso Morto:

1) Peso Morto Romeno (mais convencional, Ênfase na flexão da coluna)
2) Peso Morto Sumo (Ênfase na flexão do joelho, posição dos pés mais ampla)

  • No Peso Morto Romeno a anca está mais recuada em relação a barra com as costas numa posição mais horizontal. Esta postura aumenta a tensão nos músculos adjacentes à coluna mas diminui o envolvimento do quadricipite durante o exercício. O que torna mais fácil levantar mais peso para indivíduos que tenham pernas mais compridas que o tronco.
  • Peso Morto Sumo costuma ser mais confortável para quem tem menor mobilidade no tornozelo ou na parte superior das costas. Nesta variação, devido a sua posição mais larga faz com exista maior utilização dos adutores.

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Tendo isto em conta vamos então passar as dicas:

  1. Pega – Como os joelhos não estão no caminho, num peso morto sumo podem assumir uma pega mais junta, garantindo que os braços permaneçam mais verticais, o que oferece uma maior vantagem na execução.
  2. Posição dos pés – Num peso morto convencional os pés devem permanecer a largura das ancas para garantir que é aplicada uma força vertical com as pernas enquanto num peso morto sumo os pés devem estar a largura dos ombros ou mais largo.
  3. Ângulo dos pés – Para máxima força no chão é melhor apontar os pés ligeiramente para fora, contudo indivíduos que tenham dificuldade em concluir o movimento podem sentir mais confortáveis com uma posição mais neutra (pés virados para a frente).
  4. Posição das costas – No inicio devem manter as costas numa posição neutra, com os ombros ligeiramente deprimidos, para que as escapulas estejam mais próximas da vossa anca. O peso deverá ser mantido no meio do vosso pé.
  5. Respiração – Suster a respiração e apertar o abdominal, é conhecido como a manobra Valsava, aumenta a pressão intra-abdominal. O que permite uma maior estabilização da coluna. Deveram suster a respiração ao começar e expirar assim que atinjam o ponto de “ruptura”, normalmente ao nível dos joelhos (na fase de Ascenção).
  6. Arranque – Em vez de interiorizarem que o arranque inicial parte das costas, tentem pensar como se fosse uma puxada com as pernas. Pensem em levantar com o peito para fora, também pode ajudar a garantir uma boa postura. No peso morto sumo, a parte mais difícil vai ser o arranque, portanto pensar em afastar o chão para os lados é fulcral para aumentar a pressão lateral que produzem.
  7. Tranca – Quando a barra passa os joelhos, a anca deverá chegar-se cada vez mais à frente, o que ajuda a chegar a barra à vossa coxa. Durante esta fase é fulcral manter os braços esticados para não aumentar a distancia que a barra tem de percorrer.
  8. Pousar – Ao pousar a barra devem deslocar as vossas ancas para trás e dobrar os joelhos até a barra tocar no chão. Não deixem cair a barra, já que também existe uma parte negativa ou excêntrica neste exercício. Evitem também olhar para baixo, já que pode contribuir para curvarem as costas devido ao peso.




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